Αυγό 

Το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας χρήσιμη για το χτίσιμο των ιστών.  

Περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, D, E, αντιοξειδωτικά, ω-3 και ω-6  λιπαρά οξέα κ.α . Η χολίνη που περιέχει συμβάλει στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών και  διατηρεί υγιή τον εγκέφαλο.  

Φρούτα 

Τα φρούτα προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων .  

Θα μπορούσαμε να φτιάξουμε γευστική φρουτοσαλάτα, χυμούς, smoothies, κομπόστες ή ακόμη και  κάποιο γλύκισμα με φρούτα πχ μηλόπιτα και να την συμπεριλάβουμε στη διατροφή των παιδιών.  

Λαχανικά  

Τα λαχανικά συμβάλουν στην ενυδάτωση, στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας, δημιουργούν το αίσθημα  του κορεσμού και εξισορροπούν τα επίπεδα των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα.  

Στην περίπτωση που τα παιδιά αρνούνται να τα καταναλώσουν θα πρέπει να βρούμε διάφορους  τρόπους για να τα εντάξουμε στη διατροφή τους.  

Θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε ψητά, βραστά, ωμά ή στον ατμό, καθώς και να τα  χρησιμοποιήσουμε για την παρασκευή κάποιων φαγητών όπως, μπιφτέκια λαχανικών, σε σούπες  βελουτέ, σουβλάκια λαχανικών, πίτες, π.χ. σπανακόπιτα, χορτόπιτα κ.α.  

Φακές ή άλλα όσπρια  

Οι φακές περιέχουν σίδηρο και συνδυαστικά με τη βιταμίνη C, που περιέχεται στο πορτοκάλι, στις  πιπεριές, στη ντομάτα, αυξάνεται η απορρόφηση του.  

Η κατανάλωση τους συστήνεται 1-2 φορές την εβδομάδα.  

Στην περίπτωση που το παιδί δεν επιθυμεί να φάει φακές ή κάποιο άλλο όσπριο μπορούμε να τα  προσθέσουμε μέσα σε σαλάτες ή να φτιάξουμε φαλάφελ.  

Γαλακτοκομικά 

Τα γαλακτοκομικά συμβάλλουν στη δημιουργία γερών οστών και δοντιών, εξαιτίας του ασβεστίου που  περιέχουν.  

Οι συστάσεις για τα παιδιά είναι 2-3 γαλακτοκομικά την ημέρα, ενώ η έλλειψη του ασβεστίου μπορεί να  προκαλέσει ραχιτισμό, επιβράδυνση της ανάπτυξης κ.α.  

Για τα παιδιά που απορρίπτουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους ή έχουν δυσανεξία  στην λακτόζη συστήνεται η κατανάλωση φυτικών πηγών πρόσληψης ασβεστίου (κάποιες απ’ αυτές  είναι οι σαρδέλες, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, το φυτικό γάλα, τα πράσινα λαχανικά, οι σπόροι κ.α.).  

Μπορούμε να συνοδέψουμε το γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και το γιαούρτι με κάποιο φρούτο ή  μέλι, ώστε να γίνει πιο ευχάριστη η κατανάλωση τους.  

Δημητριακά ολικής άλεσης-Βρώμη 

Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β , σίδηρο και άλλα θρεπτικά  συστατικά, φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και διευκολύνουν τη λειτουργία  του εντέρου.  

Εκτός από την κατανάλωση τους με το γάλα και το γιαούρτι, μπορούν να προστεθούν αλεσμένα στον  κιμά για τα μπιφτέκια, να αποτελέσουν τη βάση για μια θρεπτική μπάρα δημητριακών κ.α. 

Λιπαρά ψάρια 

Απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση στη διατροφή των παιδιών, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3  λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για ένα ισχυρό νευρικό σύστημα, καλή καρδιακή λειτουργία.  

Μπορούν να καταναλωθούν ψητά, βραστά, σε σούπα, ακόμη και στο σάντουϊτς με λαχανικά.  

Άπαχα κρεατικά (Μοσχάρι, Κοτόπουλο) 

Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας βοηθάει την υγεία των οστών, την αύξηση της  μυϊκής μάζας, καθώς και θεωρείται πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για την  ανάπτυξη του οργανισμού, την αποφυγή αναιμίας, ενώ ενισχύει την μνήμη και την συγκέντρωση. Η  πρόσληψη κοτόπουλου και κρέατος με βάση τις συστάσεις κυμαίνεται μεταξύ 1-3 φορές την εβδομάδα.  

Αποφεύγουμε τα τηγανιτά.  

Ξηροί καρποί 

Οι ξηροί καρποί ανήκουν στις υπερτροφές, δίνουν ενέργεια και είναι πλούσιοι σε ω-3 και ω-6 λιπαρά  οξέα, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ανόργανα συστατικά. Πρέπει να δοθεί  προσοχή σε περίπτωση εμφάνισης αλλεργιών.  

Μπορούμε να εντάξουμε ξηρούς καρπούς στη διατροφή των παιδιών σε καθημερινή βάση είτε σαν  σνακ, είτε ως συστατικό για την παρασκευή κάποιου γλυκίσματος, πχ κέϊκ .  

Μέλι 

Το μέλι εντάσσεται στη διατροφή του παιδιού μετά τους πρώτους 12 μήνες της ζωής του.  

Είναι μια φυσική , υγιεινή, γλυκιά τροφή που απορροφάτε γρήγορα από τον οργανισμό και είναι άμεση  πηγή ενέργειας. Μπορεί να επιλεχθεί αντί της ζάχαρης για να προσφέρουμε στο παιδί εκτός από μια  γλυκιά γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό. 

 

 

Χρύσα Μανδαλιανού  

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος  

Τ- 6947028280  

Mail- chryssamandalianou@gmail.com  

Facebook -Instagram: Mandalianou_Chryssa